Heyy, je eet wel weinig kcal hoor. Als je er bij gaat sporten kom je kcal te kort. Niet gezond dus.

Nee, dit zijn niet te veel calorieën. Sterker nog je zit waarschijnlijk net iets te laag in je calorieën. Dit bemoeilijkt het afvallen, wat zeg ik het maakt je juist dikker. Huh?! Word je dikker door te weinig calorieën te nemen? Het antwoord is: JA!!

Hieronder een lesje over calorieën:
De minimale hoeveelheid energie die jij dagelijks nodig hebt om je lichaam in goede conditie te houden is je BMR. Jouw BMR kan ik niet precies bepalen, want ik weet je gewicht niet. Mijn berekende aanname is dat deze tussen de 1320 en 1480 Kcal zal zijn. Zorg dat wanneer je wil afvallen je nooit onder je BMR komt. Je maakt dan van binnenuit je lichaam kapot, wat leidt tot pijntjes, bleke huid, haaruitval, slaapproblemen, etc. etc. en wat ook de kans op het krijgen van hele erge blijvende (chronische) ziektes op langere termijn enorm versterkt! Jouw BMR - niet te verwarren met je BMI - is jouw absolute minimale energie-inname per dag. Dit BMR-getal moet je vermenigvuldigen met de mate van activiteit. Dit nieuwe getal is je AMR. Geen tot weinig lichaamsbeweging, zoals jezelf aangeeft, is x 1,2. Als je wil afvallen kan je tot 25% onder je AMR gaan zitten, maar nooit onder je BMR. Je BMR is het absolute minimum. Wanneer je wel onder je BMR gaat zitten, kom je juist aan!

Nu weet je je energie-inname (calorie-inname) per dag. Maar natuurlijk is niet alle energie van dezelfde kwaliteit. De energie uit een magnum of punt chocoladetaart (beide heel veel slechte koolhydraten!!) is beduidend slechter dan de energie die je binnenkrijgt met groenten, fruit en goede vetten bijvoorbeeld. Het soort energie is dus ook van belang. Hier wat uitgangspunten:
- Haal ong. 40% van je dagelijkse inname uit koolhydraten, waarvan minimaal 30% uit goede koolhydraten (volkoren zuurdesemproducten, quinoa, bulgar, boekweit, groenten en fruit, etc.).
- Haal ong. 30% van je dagelijkse inname uit vet, waarvan minimaal 20% uit goede vetten (vette vis, noten, zaden, algen, zeewier, avocado).
- Haal ong. 30% van je energie-inname uit eiwitten, liefst niet te veel dierlijk.
Er zijn appjes waarmee je heel makkelijk kan bijhouden wat je allemaal eet en drinkt op een dag en wat hier aan koolhydraten, vetten en eiwitten (de voedingswaarde) inzit. Veel van deze apps hebben ook een scanfunctie waarmee je meteen de verpakking kan scannen van het eten dat je gegeten hebt.

Door consequent (tot) 25% onder je AMR te gaan zitten, maar dus nooit onder je BMR en bovenstaande richtlijnen m.b.t. vetten, eiwitten en koolhydraten te volgen, val je gezond rustig af. Iets waardoor ook blijvend de kilootjes en centimeters wegblijven. Dit in tegenstelling tot zo snel mogelijk, zo veel mogelijk af te willen vallen: dit leidt vroeg of laat weer tot een terugval naar je oude gewicht en vaak nog 7 - 10 kilo erbovenop (jojo-effect). Gezond, rustig afvallen duurt langer, maar is op de lange termijn veel effectiever!!

Nog vragen? En/of als je jouw BMR precies wil weten, zie ik je reactie met je gewicht tegemoet.

beste,scenario het beste is om 2000 kcal te eten op een dag, want wat je nu eet is te weinig ook krijg je je door te weinig te eten voedingstekorten. Veder is naar fysio een idee om het sporten op te bouwen? Maar vetpersentage zegt meer dan gewicht en het beste is voor je afvalwens naar arts te gaan.

@ Juliatje:
Die 2000 Kcal is een gemiddelde voor volwassen vrouwen en in dit gemiddelde is ook een lichte mate van beweging meegenomen. Voor een 14-jarig meisje dat niet sport is 2000 Kcal echt veel te veel. Als ze dit iedere dag eet, zou ze een kleine kilo vet per week aankomen. Is dus niet verstandig 😉.

Timo, 2100-2500 kcal zou een 14 jarige moeten eten, kan helaas geen bronnen meegeven. Het komt ook door groei dat ze wat meer nodig hebben, ik weet niet of zij gaat groeien nog maar natuurlijk is iedereen anders.

@Juliatje:
Nou, dan ben ik benieuwd naar jouw bronnen. 2100 en zeker 2500 Kcal zijn echt heel veel voor iemand die niet sport, zeker voor een vrouw.

Bedenk ook dat haar lengte lager ligt dan het gemiddelde (geen haat). Een kleiner iemand heeft sowieso minder calorieën nodig, zeker als ze wil afvallen. Om af te vallen moet je immers een calorieëntekort creëren t.o.v. je onderhoudswaarde, oftewel je AMR.

We weten nog steeds haar gewicht niet, dus een precieze AMR- en BMR zijn nog steeds niet te berekenen, maar zelfs als ze zwaar obees zou zijn liggen deze waarden ver onder de 2100 calorieën.

Timo,voedingscentrum,goedetengezondleven,
nationalacademic,damespraatjes en gezondheidnet

@Juliatje:
Ik heb het advies van het voedingscentrum gevonden (de rest praat waarschijnlijk gewoon het voedingscentrum na). Echter, bij dit artikel staat niet waarop ze deze waarden baseren. Meestal baseert het voedingscentrum zich op adviezen van de Gezondheidsraad, maar ook daar kon ik geen onderzoeken vinden m.b.t. de hoogte van de gemiddelde calorie-inname voor kinderen en jongeren. Daarom heb ik het voedingscentrum gemaild met de vraag op welke onderzoek(en) zei dit advies baseren. Als ik antwoord van hen krijg kom ik er op terug....

Beste Timo, laatste keer dat ik mezelf gewogen heb was ik 58 kg. Qua breedte ben ik niet obese( taille 71 cm, heupen 87 cm en 84 cm borsten) Maar ik wil gezond leven en af vallen zodat ik een gezonde gewicht heb voor een 14-jarige( 54 kg¬50 kg) Jullie hadden gelijk, het was inderdaad te weinig calorieen. Mijn moeder helpt me met gezond eten en haalt geen zoete dingen meer. Ik eet nu al een week gezond( gezond en meer cals) en het loopt best goed. Dit is wat ik gemiddeld dagelijks eet:

Ontbijt: Een halve banaan, havermout,soja melk en wat bosbessen

eerste pauze(op school): peer of appel

tweede pauze: 2 volkoren boterhammen met zalm of avocado

tussendoortje: rijstwafels met hummus of wortels met aardbeien

avondeten: zilvervliestrijst, salade, kip( gebakken zonder vet), nootjes en een groentemix

Gemiddeld drink ik 2L water of 2,5L

Voor sport: Ik probeer wel meer te sporten, ik doe 3x cardio in een week en probeer iedere dag een beetje spieroefening te doen om wat spieren op te bouwen, ik doe 10 min/20 min voor mijn benen en kont, 5 min voor abs en 10 min voor armen. Ik begin ook veel meer te lopen, het klinkt misschien weinig maar ik probeer steeds meer op te bouwen, want ik weet dat als ik in het begin intensief sport, dat ik het niet lang zal volhouden. De afgelopen week voelde ik me nauwlijks honger of geirriteerd( wat ik altijd voelde tijdens dieten of ''gezond eten'')

Beste,scenario goed van je dat je nu gezonder eet en meer eet. Je mag trots zijn op jezelf!

@juliatje Dankje<3