hoeveel caloreeen mag ik hebben?

Hallo,
Ik ben een meisje van 14 jaar, ik ben 171 cm en weeg 63. Ik turn 5 uur per week en ik fiets elke heen en terugweg van en naar school 11 km (22 km per schooldag dus). En ik wil wat afvallen (4 kg). Hoeveel caloreeen mag ik hebben per dag?

25 aug 2020, lauke


Reacties

plaats reactie
1

Dit kan je uitrekenen met de Oxford-formule. Als ik deze formule voor jou toepas, is het absolute minimum aan calorieën dat jij per dag moet binnenkrijgen: 1460 Kcal. Je dient nooit minder calorieën binnen te krijgen dan dit getal! Dit is heel ongezond voor je. Die 1460 Kcal is jouw BMR (Basal Metabolism Rate). Je BMR heeft overigens niets met je BMI te maken.

Je BMR moet je vermenigvuldigen met je mate van beweging. Bij geen tot zeer weinig beweging dien je je BMR x 1,2 te doen, bij lichte beweging x 1,375, normale lichaamsbeweging x 1,55, zware lichaamsbeweging x 1,725 en zeer zware lichaamsbeweging x 1,9. De uitkomst van deze som is je AMR (Activity Metabolism Rate).

In jouw geval moet je je BMR (1460 Kcal) x 1,725 doen (zware lichaamsbeweging). Je AMR is zodoende: 2519 Kcal per dag. Als je deze hoeveelheid energie binnenkrijgt en je houdt je huidige beweegpatroon, zal je noch aankomen noch afvallen. Dit is dus je onderhoudsenergiedosis.

Als je wil afvallen dien je een tekort ten opzichte van je AMR te creëren. Je valt immers af als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Om gezond af te vallen mag je maximaal 25% onder je AMR gaan zitten, maar nooit onder je BMR. In jouw geval betekent dit een energie-inname van 1889 Kcal per dag. Dit getal is dus het aantal calorieën dat je per dag dient binnen te krijgen als je gezond wil afvallen, als je je beweegpatroon gelijk houdt. Ga je een tijd (veel) minder bewegen, bijv. omdat je geblesseerd bent, dien je opnieuw je AMR uit te rekenen en daar 25% van af te halen. Dit is uiteraard een lager getal. De mate van beweging is dus van belang voor de hoeveelheid calorieën dat je per dag mag/moet innemen.

Veel mensen maken de fout dat ze zo min mogelijk calorieën gaan innemen als ze willen afvallen, soms nog gecombineerd met extra beweging. De gedachte van hen is dan: ik ga meer bewegen dus ik verbrand meer calorieën en ik ga snijden in mijn calorie-inname, dus ik krijg minder calorieën binnen en zo werk ik dus aan beide kanten en val ik dus af. Echter, jouw stofwisseling (de motor van je lichaam) past zich aan aan de hoeveelheid energie dat het binnenkrijgt. Krijgt het te weinig energie binnen, denkt jouw lichaam dat er kennelijk schaarste is en gaat daardoor zuiniger lopen. Hierdoor loopt je energieverbranding (lees: vetverbranding), dus juist terug. Hierdoor kan het zijn dat je energie-inname weliswaar omlaag gaat omdat je minder eet, maar dat je energieverbranding nog veel harder omlaag gaat omdat je motor slechter is gaan lopen (spaarstand). Hierdoor kunnen mensen die extreem weinig calorieën tot zich gaan nemen (crashdieet), juist zwaarder worden omdat hun verbranding enorm verslechtert is. En dan heb ik het nog niet eens gehad over het jojo-effect wanneer zij weer hun normale hoeveelheid energie gaan eten.

Maak dus nooit deze fout! 1889 Kcal is op dit moment jouw minimale energie-inname om gezond af te vallen. 1460 Kcal het absolute minimum als je een tijd niet beweegt!

25 aug 2020, 23:08, Timo
2

Bedankt voor je uitgebreide uitleg timo!

26 aug 2020, 16:08, Lauke

Reageer

Wil je een bericht ontvangen als er een nieuwe reactie is?
Login of registreer